퀘르세틴(Quercetin) 효능과 복용법

퀘르세틴 이란?

 

레드 와인, 녹차, 케일, 블루베리와 같은 최고의 슈퍼푸드들이 공통적으로 가지고 있는 것은 무엇일까?

그 답은 모두가 추구하는 장수, 심건강, 지구력, 면역력 같은 것과 관련된 천연 화합물인 퀘르세틴이다.

2018년에 발표된 논문에 따르면 퀘르세틴은 가장 널리 분포하고 광범위하게 연구된 플라보노이드다.

퀘르세틴은 수십 개의 연구에서 항암, 항염증, 항바이러스 작용이 있는 것으로 나타났다. 특히 항염증 효소인 브로멜라인의 건강상 이점과 결합할 때 이 강력한 산화 방지 화합물이 할 수 있는 일은 적지 않다.

이 모든 것이 왜 많은 전문가들이 퀘르세틴이 함유된 음식을 규칙적으로 섭취할 것을 권장하는지 설명해준다.

퀘르세틴은 잎이 많은 채소, 토마토, 베리류, 브로콜리를 포함한 식물성 식품에서 발견되는 플라보노이드 산화 방지제의 한 종류다. 과학적으로 "식물 색소"로 여겨지는데, 이것이 바로 색이 짙고 영양분이 가득한 과일과 채소에서 발견되는 이유다.

많은 연구에 따르면, 인간의 식단에서 가장 풍부한 산화 방지제 중 하나로 여겨지는 퀘르세틴은 노화와 염증의 영향인 자유 라디칼 손상과 싸우는 데 중요한 역할을 한다.

건강한 식단을 먹는 것으로부터 퀘르세틴을 많이 얻을 수 있지만, 어떤 사람들은 훨씬 더 강력한 항염증 효과를 위해 이 화합물을 농축된 보충제 형태로 복용하기도 한다.

이탈리아 베로나 대학의 병리학 및 진단학과에 따르면 퀘르세틴 글리코사이드와 다른 플라보노이드들은 "항바이러스, 항미생물, 항염증 및 항알레르기제"이다.

또한 동물과 인간 모두의 다른 세포 유형에서 긍정적으로 작용할 수 있는 잠재력을 가지고 있다.

플라보노이드 폴리페놀은 염증 경로 및 기능을 하향 조절하거나 억제하는 데 가장 유용하다. 퀘르세틴은 가장 널리 알려져 있는 자연 유래 플라보놀로 알려져 있으며 백혈구 및 기타 세포 내 신호에 의한 면역 및 염증에 강력한 효과를 보여준다.

 

 

퀘르세틴의 효능

 

1. 염증을 가라앉힌다

퀘르세틴을 포함한 플라보노이드(바이오플라보노이드)는 항산화제 역할을 하기 때문에 중요한 항염증제이며, 이는 말 그대로 나이가 들면서 시간이 지남에 따라 발생하는 "산화"의 자연적인 과정과 싸운다는 것을 의미한다.

퀘르세틴은 세포막 손상, DNA 작동 방식 변경, 세포 돌연변이 증가 및 건강한 세포를 죽게 하는 등 세포가 작동하는 방식에 부정적인 영향을 미치는 자유 라디칼을 막는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 인터류킨과 같은 염증성 유전자의 발현을 감소시킬 수 있다.

 

 

2. 알레르기와 싸운다

어떤 사람들은 퀘르세틴을 천연 항히스타민제이자 항염증제로 생각하는데, 계절성 알레르기와 음식 알레르기, 그리고 천식과 피부 반응의 효과를 낮추는 데 효과적일 것이라는 생각 때문이다.

그러나 지금까지 대부분의 연구는 인간이 아닌 동물을 대상으로 진행되었다.

히스타민은 면역체계가 알레르기나 민감성을 감지할 때 분비되는 화학물질로, 신체가 알레르기 반응을 보일 때마다 우리가 직면하는 불편한 증상을 설명하는 물질이다.

퀘르세틴은 기침, 눈물, 콧물, 두드러기, 입술이나 혀의 붓기, 소화불량과 같은 증상을 감소시키는 특정 면역 세포에서 히스타민의 방출을 안정화시키는 데 도움을 줄 수 있다.

퀘르세틴은 특정 음식(땅콩과 같은)에 대한 알레르기를 차단하기 위해 만들어진 고대 중국의 약초 조제법에 오랫동안 사용되어 왔다. 쥐를 대상으로 실시된 연구에 따르면 일부 처방약으로 알레르기와 맞먹는 효과가 있으며, 부작용이 거의 없거나 거의 없는 것으로 나타났다.

 

3. 심장 건강을 지원한다

많은 연구에 따르면 퀘르세틴은 염증과 산화 스트레스를 낮추는 능력 때문에 심장과 혈관 관련 장애가 있는 사람들에게 도움을 주는 것으로 보인다.

예를 들어 플라보노이드가 함유된 짙은 색의 과일과 채소를 많이 먹는 것은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 연관이 있으며, 심지어 노인의 경우 혈관 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다.

또한 심장병과 같은 많은 위험 요소를 가지고 있는 제2형 당뇨병과 비만의 위험 감소와 관련이 있다.

동물과 일부 사람들을 대상으로 한 연구는 다양한 종류의 플라보노이드(퀘르세틴, 레스베라트롤, 카테킨 등)가 동맥 내에 플라크가 쌓이는 위험한 상태인 아테롬성 동맥 경화의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다. 동맥 내 혈류 차단은 심장마비나 뇌졸중을 경험하는 주요 위험 요인 중 하나이며, 이것이 영양분이 풍부한 식단을 먹는 사람들 사이에서 심장 마비가 일어날 가능성이 낮은 이유이다.

산화 방지제는 또한 LDL -나쁜 콜레스테롤의 증가로부터 신체를 보호하고 혈압 수치를 조절하는 것을 도울 수 있다. 특정 연구는 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹는 사람들은 전형적으로 더 건강하고 콜레스테롤 수치가 낮으며, 게다가 고혈압의 발병률이 더 낮은 것을 보여준다.

만약 레드 와인이 심장에 좋다는 것을 들어본 적이 있다면, 그것은 레드 와인이 퀘르세틴의 천연 공급원이기 때문이다. 퀘르세틴은 레드 와인 추출물의 주요 활성 성분 중 하나로, 건강한 심장 기능과 관련이 있다.

 

4. 통증을 완화시켜준다

퀘르세틴 보충제를 복용하는 것은 전립선과 호흡기를 포함한 감염뿐만 아니라 관절염과 같은 자가면역 질환과 관련된 통증을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

퀘르세틴이 염증성 통증을 줄여준다는 연구 결과가 나왔기 때문인데, 예를 들어 감염으로 인해 방광 통증을 경험하는 사람들이 퀘르세틴 보충제를 복용할 때 증상이 더 적다는 몇 가지 작은 연구 결과가 있다.

플라보노이드는 전립선염 및 류마티스 관절염(RA)의 증상 감소와도 관련이 있다. RA 환자들이 "전형적인 서구식 식단"을 먹는 것에서 항산화 물질이 풍부한 음식 (익히지 않은 베리, 과일, 야채, 견과류, 뿌리채소, 씨앗과 같은)을 더 많이 먹는 것으로 바꿀 때, 환자들이 덜 고통을 겪고 재발하는 증상을 덜 경험한다는 증거가 있다.

 

5. 에너지와 지구력 향상에 도움이 될 수도 있다

퀘르세틴은 혈액 흐름에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 운동 능력과 지구력을 높이는 데 도움이 된다고 여겨져 일부 운동 보조 식품에 첨가된다.

조지아 공과대학교 응용생리대학의 연구원들은 평균적으로 퀘르세틴이 인간의 지구력 운동 능력(VO2 max)과 지구력 운동 성능에서 통계적으로 유의미한 이점을 제공하는 것을 발견했다

때때로 개선은 미미했지만 산화 방지제가 근육과 관절 조직에 산소와 영양분을 전달하는 혈관의 건강을 증진시키는 데 도움을 주기 때문에 신체적인 성과를 향상시킬 수 있다는 것은 일리가 있다.

다른 연구들은 또한 퀘르세틴이 면역 기능을 증가시키고 누군가가 격렬하게 훈련하고 피로를 경험할 때 발생할 수 있는 질병에 대한 민감성을 예방하는 것을 보여준다. 한 연구는 하루에 두 번 500mg 의 퀘르세틴을 복용하는 것이 사이클 선수들이 심한 운동 후에 피로로 인한 호흡기 감염으로 발전하는 것을 막는 데 도움이 된다는 증거를 발견했다.

 

6. 암 퇴치에 도움이 될 수도 있다

Biological Regulators and Homeostatic Agents 저널에 발표된 보스턴 의과대학의 연구는 퀘르세틴을 항산화성분이 풍부한 식단에 포함시키는 것과 암 발생률을 낮추는 것과의 상관성에 대해 조사했다.

퀘르세틴은 잠재적인 예방능력을 가지고 있는 것으로 보이며 암세포에 독특한 항증식 효과를 줄 수 있어 모든 자연적인 암 치료 접근법에 효과적으로 추가될 수 있다. 연구에 따르면 이것은 EGFR 또는 에스트로겐 수용체 경로의 조절로 인해 발생할 수 있다.

최근의 연구들은 퀘르세틴이 세포 증식과 돌연변이, 종양의 성장, 그리고 방사선이나 화학 요법과 같은 전형적인 암 치료와 관련된 증상들과 관련된 과정들을 멈추는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.

이 시기에 세포 기능에 대한 퀘르세틴의 영향에 대한 연구는 대부분 동물과 관련이 있기 때문에 인간 암세포에 대한 구체적인 영향을 밝히기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요하다. 

 

7. 피부의 보호를 돕는다

알레르기 반응, 염증성 질환, 자가면역 질환을 유발하는 데 중요한 면역세포인 "마스트 세포"를 차단할 수 있는 퀘르세틴이 피부염과 광민감성과 같은 질환의 영향으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.

퀘르세틴과 같은 플라보노이드는 IL-8과 TNF와 같은 많은 염증을 유발하는 사이토카인의 분비를 막는데, 이것은 다른 기존의 치료법이나 처방으로부터 완화를 찾지 못한 사람들에게도 피부 염증과 관련된 증상을 멈추도록 돕는다.

연구에 따르면 이 화합물은 경구 보충제 형태로 복용할 때 알레르기 및 염증성 질환을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화 및 항염증 효과가 있다. 예를 들어 어떤 사람들은 습진을 위해 퀘르세틴을 복용하는데, 이는 그것이 히스타민과 염증성 마커의 분비를 억제할 수 있기 때문이다.

 

8. 간을 보호한다

최근 연구에 따르면 에탄올로 인한 급성 간 손상을 입은 쥐에게 이 항산화제를 투여할 경우 보호 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구자들은 "퀘르세틴은 여러 메커니즘의 상호작용에 의해 에탄올 대사 효소 활성을 증가시키고 산화 스트레스에 대한 산화 방지 시스템 활성을 증가시키며, 친염증 사이토카인의 발현을 감소시킴으로써 알코올에 의해 유발되는 간 손상에 대한 간 보호 효과를 입증한다"고 결론 내렸다

2017년 한 연구는 퀘르세틴이 대식세포 침투를 억제함으로써 쥐의 간 염증과 섬유화를 약화시킨다는 증거를 발견했다. 연구자들은 퀘르세틴이 "인간 섬유성 간 질환의 잠재적인 치료제로서 유망하다"고 믿는다.

 

9. 신경학적 장애로부터 보호한다

퀘르세틴이 산화적 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호하는 능력으로 인해 신경 보호 효과를 제공한다는 증거가 증가하고 있는데, 이는 알츠하이머병과 치매와 같은 인지 질환에 대한 위험을 잠재적으로 감소시킨다.

2018년 한 연구는 "퀘르세틴은 알츠하이머병에 대한 식이 플라보노이드의 새로운 보호 역할을 시사한다"고 결론지었다. 이 연구는 AD 병리학의 초기-중간 단계에서 케르세틴의 투여가 인지 기능 장애를 개선하고 뉴런의 파괴와 관련된 Aβ 클리어런스 증가 및 감소된 아스트로글리오시스와 관련된 보호를 강화한다는 것을 발견했다.

 

 

퀘르세틴의 부작용

 

퀘르세틴은 음식에서 자연적으로 추출되기 때문에, 거의 모든 사람들에게 안전하고 거의 위험하지 않은 것처럼 보인다.

2018년 보고서에 따르면 대부분의 연구는 사람들이 퀘르세틴이 많이 함유된 영양가 높은 식단을 먹거나 단기간에 보충제를 먹는 것에서 부작용을 거의 발견하지 못했다.

매일 복용하는 것은 12주 동안 매일 두 번씩 500mg까지 복용하는 것은 매우 안전한 것으로 보인다. 만약 보충제를 더 오래 복용할 계획이라면, 먼저 의사와 상의하는 것이 좋다.

하지만 매우 높은 복용량에는 약간의 위험이 있다. 부작용으로는 두통과 팔과 다리의 따끔거림이 있을 수 있다.

매우 높은 용량으로 정맥 주사를 투여하는 것은 매우 드물지만 신장을 손상시킬 수 도 있다. 또한 퀘르세틴 보충제가 항생제, 화학 요법, 혈액 희석제의 효과와 상호 작용할 수 있기 때문에 만약 이것들 중 하나를 현재 복용하고 있다면 주의하는 것이 좋다.

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 많은 연구가 이루어지지는 않았지만 부정적인 영향은 없는 것처럼 보이기 때문에 의사와 먼저 상의하는 것이 가장 좋다.

 

 

퀘르세틴의 복용법

 

권장하는 퀘르세틴의 용량은 체중 1kg당 12.5~25mg 범위이며, 이는 퀘르세틴의 일일 소비량을  1,136~2,272mg 정도로 정해놓은 것을 의미한다.

 

더욱 더 신중하게 복용하고 싶다면 하루에 500~1000mg 정도로 잡고 시작하는 것도 좋다.

그리고 레스베라트롤, 제니스틴 또는 녹차 카테킨과 같은 다른 바이오플라보노이드로 보충하여 시너지 효과를 높이고  순수한 퀘르세틴의 섭취량은 줄이는 것이 좋다.

왜냐하면 퀘르세틴은 그 자체로 생물학적 가용성이 낮아 몸이 온전히 흡수하지 못하기 때문이다.