아쉬와간다(Ashwagandha) 효능과 복용법

아쉬와간다는 무엇일까?

 

아쉬와간다 Ashwagandha (일명 Withania somnifera)는 아유르베딕과 인도의 전통 의학에서 인기 있는 강장 약초다. 2,500년 이상 사용되어 왔으며, 잠재적인 갑상선 조절, 신경 보호, 항불안 및 항염증 특성을 위해 광범위하게 연구되어 왔다.

인도에서는 전통적으로 질병 후 면역력을 강화하는 데 사용돼 '종마의 힘'으로 알려져 있다. 체력을 증진시키고 자연적인 스트레스 해소제로 작용하는 능력 때문에 '인삼'이라고 불리기도 하는데, 아쉬와간다의 장점은 이뿐만이 아니다.

다른 강장 효과가 있는 약초와 마찬가지로,  감정적이거나 육체적인 스트레스의 순간에도 신체가 항상성을 유지하도록 도와준다. 아유르베다 의학에서, 신체적, 정신적 건강을 서포트하고, 질병과 해로운 환경적 요인으로부터 신체를 보호하고, 노화 과정을 늦추는 데 사용된다는 의미의 "라사야나"로 특징지어진다.

 

 

아쉬와간다의 효능

 

1. 갑상선 기능 저하 개선

강장기능이 있는 약초들의 가장 놀라운 측면 중 하나는 갑상선 문제가 있는 사람들을 돕는다는 것이다.

아쉬와간다는 하시모토병 진단을 받은 사람들이나 갑상선 기능을 증진시키는 것으로 나타났다.

아쉬와간다는 갑상선 문제로 어려움을 겪고 있는 수백만 명의 사람들이 기다려왔던 해결책으로 작용할지도 모른다. 갑상샘에 대한 이러한 아쉬와간다의 건강상 이점은 갑상샘 문제가 체중 변동을 초래할 수 있기 때문에 체중 감소에 대한 해결책으로 효능을 설명하기도 한다.

대체 및 보완 의학 저널에 발표된 2017년 시범 연구에서, 아쉬와간다가 갑상선 기능 저하증 환자를 돕는 것에 대한 이점을 평가했다. 50명의 참가자들은 갑상선 질환 진단을 받았지만 갑상선 결핍의 명백한 증상을 보이지 않았다.

8주의 기간 동안 치료 그룹은 매일 600mg의 아쉬와간다 뿌리 추출물을 받았고, 대조군 그룹은 가짜약으로 녹말을 받았다. 연구진은 이 추출물이 위약에 비해 혈청 갑상샘 자극 호르몬(TSH)과 티록신(T4) 수치를 크게 향상시켰다는 사실을 발견했다.

그래서 그 약초가 갑상선 기능 저하증 환자들의 갑상선 수치를 정상화시키는데 도움이 될 수도 있다는 결론이 내려졌다.

아유르베다와 통합 의학 저널에 발표된 또 다른 연구는 아쉬와간다가 갑상선을 강화하는 특성을 가지고 있다는 것을 발견했다. 이 연구에서, 조울증 환자들은 8주 동안 인지 기능을 향상시키기 위해 그 약초를 사용했다.

실험실 테스트는 이러한 환자들 중 일부가 치료 기간 동안 T4 증가를 경험했음을 발견했지만, 그것이 연구의 원래 목적은 아니었다. 연구에 따르면 회분지는 갑상선 기능을 증가시키기 때문에 그레이브스병과 같이 갑상선 기능이 과다한 사람에게는 적합하지 않을 수 있다.

 

2. 부신 피로 해소에 도움이 된다

연구는 아쉬와간다가 부신 기능을 지원하고 부신 피로를 극복하는 데 유용할 수 있다는 것을 보여준다. 부신은 스트레스에 반응하여 호르몬, 특히 코르티솔과 아드레날린을 분비하는 내분비선이다.

만약 부신이 과도한 감정적, 육체적 또는 정신적 스트레스로 인해 과도한 압력을 받는다면, 이것은 부신 피로라고 불리는 상태로 이어질 수 있다.

부신이 지칠 때, 또한 프로게스테론을 포함하여 몸에 있는 다른 호르몬들을 방해할 수 있는데, 이것은 불임을 유발하고 장수와 연결되어 있고 튼튼한 몸을 유지하는 호르몬인 DHEA의 수치를 낮출 수 있다.

 

3. 스트레스와 불안을 극복한다

가장 잘 알려진 아쉬와간다의 장점 중 하나는 불안에 대한 자연적인 치료법으로 작용할 수 있는 능력이다. PLOS One에 발표된 2009년 연구에서, 아슈와간다는 일반적인 제약 약물인 로라제팜과 이미프라민과 비교할 수 있지만 부작용은 없는 것으로 입증되었다.

12주간의 통제된 연구에서, 75명의 불안을 가진 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었는데, 한 그룹은 자연병리치료를 받았고 다른 그룹은 표준화된 심리치료를 받았다. 자연병 치료 그룹은 식이 상담, 심호흡 이완 기술, 표준 종합비타민과 회분량 300mg을 매일 두 번 받았다.

심리치료 중재 그룹은 심리치료, 심호흡 완화 기술, 위약을 매일 두 번씩 받았다.

12주 기간이 지난 후 불안 수준을 측정했을 때, 아슈와간다를 받은 그룹은 불안 점수가 55% 감소했고, 심리치료 그룹의 점수는 30.5% 감소했다.

정신건강, 집중력, 사회기능, 활력, 피로, 전반적인 삶의 질에서도 두 그룹의 유의한 차이가 발견되었으며, 아슈와간다 그룹은 더 큰 임상적 효과를 보였다.

이러한 긍정적인 결과 외에도, 연구원들은 두 그룹 모두 심각한 부작용이 발생하지 않았다고 지적했다. 아쉬와간다의 주요 장점은 복용 시 부작용이 없거나 최소화된다는 것이다.

반대로, 항우울제와 항불안제는 다른 부정적인 영향들 중에서 졸음, 불면증, 성욕 상실, 식욕 증가를 유발할 수 있다.

 

4. 우울증 개선에 도움이 된다

아쉬와간다는 불안과 만성적인 스트레스를 다루는 사람들에게 도움이 될 뿐만 아니라 우울증의 징후를 경험하는 사람들에게도 도움이 될 수 있다. 스트레스에 대한 저항력을 향상시키고, 연구들은 그것이 사람들의 삶의 질을 향상시킨다는 것을 보여준다.

2000년 쥐를 대상으로 한 실험 연구에서, 아쉬와간다 효능은 항우울제 약물인 이미프라민과 비교되었다. 연구진은 쥐가 '행동적 절망'과 '무력감퇴' 검사에서 이미프라민에 버금가는 항우울제 효과를 보인다는 사실을 발견했다.

아쉬와간다는 우울증의 임상적 조건에서 기분 안정제로 사용될 수 있다는 결론이 내려졌다.

 

5. 혈당 수치의 균형을 맞춘다

 

아쉬와간다는 플라보노이드를 포함한 페놀 화합물의 존재로 인해 가능한 항당뇨병 효과로 평가되었다. 연구는 플라보노이드가 저혈당 활성을 가지고 있다는 것을 보여주며, 설치류를 포함한 연구는 아쉬와간다 뿌리와 잎 추출물 둘 다 당뇨병 쥐의 정상 혈당 수치를 달성하는 데 도움이 된다는 결론을 내렸다.

생화학과 분자생물학 보고서에 실린 동물 연구는 아쉬와간다를 과당을 먹은 쥐에게 투여했을 때 과당으로 인한 포도당, 인슐린 저항성 및 염증 증가를 억제한다는 것을 발견했다.

이 데이터는 아쉬와간다 추출물이 인간의 인슐린 민감성을 개선하고 염증 마커를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다.

 

 

6. 암 퇴치에 도움이 된다

연구는 아쉬와간다가 유망한 항종양 효과를 가지고 있으며, 종양 세포 성장을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있으며 암 세포가 성장하는 것을 막는 데 효과가 있을 수 있다고 제안한다.

아쉬와간다 추출물은 암세포의 증식을 억제하는데 도움을 주는 것으로 나타났는데, 특히 유방암, 폐암, 위암, 대장암 세포는 세계에서 가장 중요한 암 유형 중 하나이다. 아쉬와간다는 주로 면역력을 증진시키고 항산화 능력 때문에 암세포의 성장을 막는 데 도움을 준다고 믿어진다.

여러 연구에서 나타난 항암 효능 외에도 면역력과 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있는 항암제의 부작용을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것이 연구자들의 제안이다.

아프리카 전통·보완·대체의학저널에 실린 개요에 따르면 아쉬와간다는 특히 면역력 저하 위험이 있는 암 환자의 수명을 향상시킬 수 있는 면역조절제 역할을 한다.

민족약리학 저널에 발표된 동물 연구는 회향단하로 보충하는 것이 체내 백혈구 증가와 상관관계가 있다는 것을 발견했다. 이것은 면역 체계가 이 약초를 사용할 때 질병과 해로운 침입자로부터 몸을 더 잘 보호할 수 있다는 것을 보여준다.

항암치료 후 체내 백혈구 수 감소는 암 환자들을 감염과 같은 높은 위험에 처하게 하기 때문에 주요 관심사이다. 이것이 이 약초가 기존의 암 치료법에 대한 보완적인 첨가물 역할을 할 수 있는 이유이다.

 

7. 뇌세포 퇴화를 줄이고 기억력을 향상시킨다

감정적, 신체적, 화학적 스트레스는 뇌와 신경계에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 최근의 연구는 아쉬와간다가 스트레스 해소제 그 이상이라는 것을 보여준다.  또한 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환으로 이어질 수 있는 세포 퇴화로부터 뇌를 보호한다.

뇌를 치료하는데 그렇게 효과적인 주요 이유 중 하나는 노화를 유발하는 활성산소를 파괴하는 강력한 산화방지제를 포함하고 있기 때문이다.

아페린 A와 아놀라이드 D는 인지 기능을 향상시키는 데 사용되는 아쉬와간다의 아놀라이드와 함께 주요한 두 가지이다. 위다놀라이드(Withanolides)는 자연적으로 생성되는 스테로이드로, 가지속 식물에 흔히 존재한다.

쥐의 인지 능력을 시험하기 위해 이 스테로이드를 쥐에게 주사했을 때, 연구원들은 세포의 성장을 촉진하고, 행동 결손과 플라크 축적을 역전시키며, 알츠하이머 병의 발병에 결정적으로 관여하는 아밀로이드 베타 부담을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

Journal of Diety Supplements에 발표된 2017년 시범 연구는 아쉬와간다가 가벼운 인지 장애를 가진 사람들의 즉각적인 기억과 일반적인 기억 모두를 효과적으로 향상시켰다는 것을 시사한다.

그 약초는 또한 주의력, 정보 처리 속도, 그리고 정신력을 향상시킬 수 있었다. 그 연구는 8주 동안 300밀리그램의 회향단다 뿌리 추출물이나 위약을 받은 50명의 성인을 대상으로 했다. 연구원들은 아쉬와간다 치료가 기억력과 다른 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 결론지었다.

 

8. 면역 기능을 강화한다

아쉬와간다는 인체의 스트레스 호르몬을 줄일 수 있는 강장제 역할을 하기 때문에 면역력을 높이고 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 동물 및 실험실 연구에 따르면 면역글로불린 생성을 증가시켜 면역 기능을 향상시킬 수 있다.

또한 염증을 유발하는 사이토카인을 억제하여 항염증 환경을 촉진할 수 있다. 면역 체계가 손상되었을 때 그것을 하향 조절함으로써, 이 강장성 약초는 다양한 염증성 질환을 치료하는 데 유용한 도구가 될 수 있다.

 

9. 체력과 지구력을 높인다

연구에 따르면 아쉬와간다는 뇌 기능을 강화하고 신체적 고통을 줄임으로써 신체 활동 동안 지구력을 증진시킬 수 있다. 뇌에 미치는 긍정적이고, 진정되고, 에너지를 주는 효과와 스트레스 호르몬을 낮추는 능력 때문에, 수행된 연구에서 집중력, 동기, 그리고 체력을 향상시키는데 도움을 주었다.

2015년 인도에서 실시된 이중맹검, 무작위 및 가짜약 대조 연구는 50명의 건강한 성인 운동선수의 심장 호흡 지구력을 향상시키는 데 아쉬와간다 추출물의 효과를 평가했다.

20분간의 셔틀런 테스트 동안, 각 참가자의 최대 신체적 노력의 산소 소비량이 측정되었다. 참가자들은 또한 아쉬와간다 복용 후 삶의 질 변화를 평가하기 위해 신체적 건강, 심리적 건강, 사회적 관계, 환경적 요인에 대한 설문지를 받았다.

연구자들은 아쉬와간다 추출물이 8주와 12주 치료 시 심장 호흡 내구성을 향상시켰고 추출물 그룹 참가자들의 삶의 질 점수를 크게 향상시켰다는 것을 발견했다.

 

10. 근력 향상에 도움을 준다

아쉬와간다는 근육에 힘이 들어갈 수 있는 저항 훈련과 다른 형태의 운동에 참여하는 사람들에게 도움이 되는 물질일 수 있다.

국제 스포츠 영양 학회 저널에 발표된 2015년 연구는 아쉬와간다 보충제가 근육량과 힘의 상당한 증가와 관련이 있다는 것을 강조한다. 8주간의 연구는 저항 훈련 경험이 거의 없는 18세에서 50세 사이의 57명의 남자들을 대상으로 했다.

치료 그룹의 남성들은 아쉬와간다 뿌리 추출물 300mg을 매일 두 번 섭취했고, 대조군은 녹말로 된 가짜약을 섭취했다.

연구원들은 치료 그룹이 벤치 프레스와 다리 뻗기 운동에서 근육의 힘이 현저하게 더 크게 증가했다는 것을 발견했다. 아쉬와간다를 복용한 사람들은 또한 팔과 가슴의 근육 크기가 상당히 더 커졌고, 운동으로 인한 근육 손상의 현저한 감소, 테스토스테론 수치의 증가, 그리고 체지방 비율의 더 큰 감소를 보였다.

근육량이 증가하더라도 최고의 성능 수준에서 작동하기 위해서는 관절이 튼튼해야 한다. 아쉬와간다도 그것을 도와주는 것으로 보인다.

일반적인 관절통과 류마티스 관절염과 관련된 관절통을 연구하는 임상시험에서 이 약초가 주요 통증을 완화시키고 문서화된 부작용을 일으키지 않는 등 극히 긍정적인 결과를 얻었다.

 

11. 성 기능과 출산력 향상에 도움을 준다

아유르베다 의학에서 아쉬와간다는 성 기능 장애를 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 천연 최음제로 사용되어 왔다. 또한 테스토스테론 수치를 높이고 남성의 출산력을 향상시키는데 사용된다.

바이오메드 리서치 인터내셔널에 게재된 시범 연구는 건강한 여성 50명을 대상으로 성기능 향상을 위해 매일 2회 8주간 아쉬와간다 뿌리 추출물 300mg 보충제의 효능과 안전성을 확인하는 데 착수했다. 연구자들은 치료 그룹이 가짜약 그룹에 비해 성적 기능 점수, 특히 각성, 윤활, 오르가즘 영역에서 훨씬 더 높은 향상을 보였다는 것을 발견했다.

정자 농도가 낮고 남성 불임 가능성이 있는 환자에서 아쉬와간다의 정자 생성 활성을 분석하기 위해 또 다른 연구가 수행되었다. 46명의 남성이 이 연구에 참여했고, 90일 기간 동안 하루에 3회 분량으로 나눠 675mg의 아쉬와간다를 받았다.

치료 기간이 끝날 때 정액 매개변수와 혈청 호르몬 수치가 추정되었다. 연구원들은 아쉬와간다  치료를 받은 참가자들 사이에서 정자 수가 167%, 정자 부피가 53%, 정자 운동성이 57% 증가했다는 것을 발견했다. 가짜약 복용 그룹에서의 개선은 미미했다.

게다가 불임에 관한 보고서를 출판한 2010년 연구는 아쉬와간다 보충제가 불임 검사를 받고 있던 75명의 남성들의 테스토스테론 수치를 향상시킬 수 있었다고 설명한다. 또한 산화 스트레스를 감소시키고 같이 복용한다양한 산화 방지제들의 효능을 향상시켰다.

 

아쉬와간다 부작용

 

치료용으로 적절한 용량으로 복용할 경우 안전한 것으로 간주되어 왔다. 아쉬와간다의 부작용으로는 배탈, 구토, 설사 등이 있다. 이러한 문제들 중 하나를 발견한다면, 복용을 당장 중단하는 것이 좋다.

임신 중이거나 수유 중인 여성이 절대 사용해서는 안 된다. 유산을 유발할 수 있다는 몇 가지 증거가 있으며, 복용하는 동안 모유 수유에 대해 문제가 없다는 정보는 없다.

당뇨병 약, 혈압 약, 면역 체계를 억제하는 약, 진정제 또는 갑상선 문제에 대한 약을 사용하는 사람들은 그들이 의사와 먼저 상의하지 않은 한 아쉬와간다를 사용해서는 안 된다.

갑상선 기능 항진증이 있는 사람들은 복용할 때 갑상선 기능의 추가적인 증진를 알아차릴 수 있지만, 만약 그렇다면 의사의 통제된 감독 하에서만 그렇게 해야 한다. 

아쉬와간다는 다발성 경화증, 루푸스, 류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환의 증상을 악화시킬 수 있다.

그리고 마취가 필요한 수술을 받으려면 적어도 2주 전에 복용을 중단해야 한다.

 

 

아쉬와간다 복용법

 

아쉬와간다의 복용량과 사람들이 그것을 사용하는 방법은 치료하기를 원하는 상태에 달려있다. 현대 임상시험에 기초한 표준 용량은 없다.

연구들은 각자 다른 복용량을 사용해왔다.

신뢰할 수 있는 출처에 따르면 하루에 250~600mg을 섭취하면 스트레스를 줄일 수 있다고 한다. 다른 연구들은 훨씬 더 높은 용량을 사용했다.

캡슐 용량은 250~1,500mg의 아쉬와간다를 포함한다. 보충제는 캡슐, 가루, 그리고 액체 추출물의 형태로 나온다.

어떤 경우에는 많은 양을 복용하면 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있다. 아쉬와간다를 포함해서 새로운 보충제를 먹기 전에는 안전한 용량에 대해 건강 전문가와 상의하는 것이 가장 좋다.