루테인 지아잔틴 효능 및 부작용

루테인과 지아잔틴은 무엇일까?

 

루테인과 지아잔틴은 카로티노이드이며, 채소와 과일에 붉은색이나 노란색의 형상을 띄게하는 색소의 한 종류이다.

 

이러한 카로티노이드는 항산화 기능을 하기때문에 세포를 노화시키는 자유라디칼을 제거하는데 도움을 준다.

 

흔히 활성산소라고 불리는 것이 바로 자유라디칼인데, 우리몸에 심장병, 암, 노화와 같은 부정적인 영향을 끼치는 요소다.

 

루테인 그리고 지아잔틴은 신체에 악영향을 끼치는 활성산소로부터 우리몸을 지켜줌으로써 눈을 포함한 여러 신체부위들을 보호한다.

 

그리고 이 산화방지제들은 글루타치온 이라는 성분의 재생을 증가시킴으로 인해 수정체의 세포막 안정에도 도움을 주며, 만병의 원인인 스트레스 로부터 우리몸의 지방성분, DNA, 그리고 단백질을 보호해준다.

 

루테인과 지아잔틴은 각각 단독으로 활성산소에 대항할 수 있지만, 두가지를 함께 복용했을시에 시너지 효과를 낼 수 있는것으로 알려져 있다.

 

루테인과 지아잔틴의 효능

 

활성산소를 제거하는 역할로 보자면 몸 전체를 다 보호한다고 해도 과언이 아니다.

 

그럼에도 눈 건강에 특히 좋은것은  눈 질환과 시력에 대한 장점 때문일 것이다. 

 

시력을 담당하는 황반부가 노란색을  띄는 이유는 위에서 언급한 카로티노이드 때문이다.

 

이 황반부에서 카로티노이드가 아주 고농도로 존재하고 있다.

 

이 외에도 항산화 기능으로 인해 피부에도 좋은 영향을 끼친다고 한다.

 

피부톤과 얼굴의 안색변화에 효과가 있다는것을 임상연구를 통해 밝혀냈고, 수분공급과 탄력을 향상시키는데 도움을 준다고 한다.

 

마지막으로 카로티노이드는 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈관과 심장의 기능을 촉진시키는데 도움이 된다.

 

일반적으로 말하면 건강한 혈압수준을 유지해주고 심장이 필요한 산소를 공급해주는 것이다.

 

루테인과 지아잔틴의 부작용

 

루테인이나 지아잔틴을 너무 많이 섭취했을 때의 부작용은 알려져 있지 않다.

 

어떤 경우에는, 많은 양의 당근이나 노랗고 녹색깔을 띄는 감귤류 과일을 먹는 사람들은 카로틴혈증이라고 불리는 피부에 무해한 노란색을 띠게 될 수도 있다.

 

증상의 겉모습이 다소 불안해 보일 수 있고 황달과 혼동될 수 있지만, 카로티노이드가 풍부한 음식의 섭취를 줄이면 노란 변색이 사라진다. 

 

루테인 지아잔틴 영양제

 

만약 일상에서 루테인과 지아잔틴을 충분히 섭취하고 있지 않다면 부족한 영양분을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 영양제를 복용하는 것이다. 

 

식품으로 섭취하는 것이 부작용도 없고 가장 자연스러운 과정이지만 시너지 효과를 일으키는 다른 성분들과 함께 복용할 수 있다는 것도 영양제로 복용할때의 장점이라고 할 수 있다.

 

한 연구에서는 루테인과 지아잔틴, 리포산, 오메가-3 지방산이 함유된 영양제가 당뇨병이 걸린 쥐의 망막증 발병을 예방하는 데 효과적이라는 결과가 나왔다.

 

영양제를 섭취하지 않은 쥐의 망막혈관 손상이 영양제를 섭취한 쥐보다  3~4배 더 컸다.

 

연구원들은 연구에 사용된 영양제가 당뇨망막병증을 예방하고 정상적인 망막 기능을 보존한다는 결론을 내렸다.

 

아직은 사람을 상대로한 실험이 필요하지만, 당뇨병 환자들의 당뇨망막병증을 억제하기 위해 저렴하면서 적용하기 쉬운 방법을 찾은것이다.

 

대부분의 루테인은 마리골드 라는 꽃에서 침전물을 추출하며, 지아잔틴은 붉은색 고추에서 추출한다.

 

루테인과 지아잔틴 영양제를 고를 경우에 평판이 좋은 회사의 고품질 제품인지를 꼭 확인해야 한다.

 

영양제를 복용하는 것이 건강한 식단을 대체하지 않는다는 것을 기억해야한다.

 

보통 과일과 채소를 포함하는 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 우리 몸이 필요로 하는 영양분을 얻는 가장 좋은 방법이다.

 

식품으로 섭취하는 루테인과 지아잔틴

 

영양제를 복용하지 않고 식품으로 루테인과 지아잔틴을 섭취하는 방법도 있다.

 

과일과 견과류 그리고 잎사귀가 많은 채소를 섭취하는 것이다.

 

일반적으로 녹색을 띄며 잎사귀가 많은 채소를 섭취하는 경우 루테인, 지아잔틴을 동시에 섭취할 수 있지만, 완두콩이나 귤, 감 같은 다양한 채소와 과일에서도 양질의 영양분을 섭취할 수 있다.

 

달걀노른자의 경우 루테인과 지아잔틴의 농도가 전체 카로티노이드의 85%이상에 육박할 정도로 높다.

 

성인을 상대로한 연구에서  5주 동안 매일 달걀 한 개를 섭취하면 루테인과 지아잔틴 수치가 각각 26%, 38%씩  증가한다는 것을 발견했으며, 성인 20명이 12주 동안 매일 달걀 3개를 복용했을 때 루테인 수치가 21%, 지아잔틴이 48% 향상됐다.

 

옥수수는 루테인 농도가 60%로 가장 높은 반면에 주황색 피망의 경우 전체 지아잔틴의 37% 정도의 농도를 가지고 있다.

 

또한 포도, 오렌지 주스, 시금치, 호박, 키위는 루테인과 자아잔틴을 30~50%를 함유하고 있다.

 

루테인이 많이 함유된 식품: 익힌 시금치, 익힌 케일, 생 로메인상추, 생 피스타치오 넛, 익힌 브로콜리, 익힌 아스파라거스, 익힌 녹두

 

루테인, 지아잔틴이 함께 함유된 식품: 익힌 옥수수, 생 주황색피망, 날달걀 노른자

 

루테인과 지아잔틴 복용량

 

현 시점에서 루테인과 지아잔틴의 권장 복용량은 정해진 것이 없다.

 

하지만 임상연구를 통해 복용량에 따라 건강에 미치는 요소를 수치화 함으로써 결과를 도출해냈다.

 

2016년 Experimental Eye Research의 무작위 대조 실험에서, 10.9mg의 루테인과 2.3mg의 지아잔틴의 투여는 황반 색소 안구 밀도, 즉 MPOD(눈의 황반에서 루테인과 지아잔틴 수치를 측정하기 위한 상태)에서 가장 큰 반응을 이끌어내는 것으로 임상적으로 나타났다.

 

또 다른 2017년의 영양 신경 과학 연구는 건강한 성인이 루테인 10.86mg 과 지아잔틴 2.27mg 을 복용했을 시에 유의미한 결과가 있는 것을 증명했다.

 

그 결과를 토대로  연구진들은 하루 기준 루테인 11mg과 지아잔틴 2.5mg을 복용할 것을 권장하기도 했다.

 

식단을 통해서 섭취할 수 있는 량은 하루에 10mg을 권장하지만 이것은 최대량이며, 2.5mg만 섭취해도 노화가 주 원인인 황반변성등의 질환으로 부터 눈을 보호하기에 충분하다.